다이어트 도시락 추천, 성분표에서 꼭 봐야 할 5가지
다이어트 도시락을 고를 때 많은 분들이 가장 먼저 보는 것은 칼로리입니다.
하지만 칼로리만 낮다고 해서 좋은 도시락은 아닙니다.
오히려 단백질이 너무 적거나, 당류와 나트륨이 높은 도시락은 금방 배고파지고 붓기나 식욕 증가로 이어질 수 있습니다.
그래서 다이어트 도시락은 칼로리보다 성분표를 먼저 보는 것이 중요합니다.
다이어트 도시락이 필요한 사람
다이어트 도시락은 바쁜 직장인, 식단 준비가 어려운 분, 매번 배달음식을 먹는 분에게 특히 좋습니다.
직접 요리할 시간이 없을 때도 정해진 양과 영양 구성을 맞추기 쉽기 때문입니다.
하지만 모든 도시락이 다이어트에 맞는 것은 아닙니다.
겉으로는 건강해 보여도 실제로는 탄수화물 비율이 높거나 단백질이 부족한 경우도 있습니다.
1. 단백질 함량
가장 먼저 볼 것은 단백질입니다.
다이어트 중 단백질이 부족하면 금방 배고프고, 근육 유지에도 불리할 수 있습니다.
도시락 한 끼 기준으로 단백질은 최소 15g 이상, 가능하면 20g 전후인 제품을 고르는 것이 좋습니다.
닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 소고기 살코기 같은 단백질 반찬이 들어 있는 도시락이 좋습니다.
2. 당류
두 번째는 당류입니다.
도시락이라고 해서 당류가 낮을 것 같지만, 소스나 양념 때문에 생각보다 당류가 높을 수 있습니다.
특히 달콤한 닭강정 스타일, 데리야키 소스, 볶음밥류는 당류를 확인하는 것이 좋습니다.
다이어트 목적이라면 당류가 낮고, 소스가 과하지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 나트륨
세 번째는 나트륨입니다.
나트륨이 높은 도시락은 먹고 나서 갈증이나 붓기를 느끼기 쉽습니다.
특히 냉동 도시락은 맛을 유지하기 위해 간이 강한 제품이 있을 수 있으므로 성분표에서 나트륨 함량을 확인해야 합니다.
국물류, 양념 많은 고기류, 볶음밥류는 나트륨이 높을 수 있습니다.
4. 탄수화물 구성
다이어트 도시락에서 탄수화물은 무조건 나쁜 것이 아닙니다.
다만 흰쌀밥이나 볶음밥 위주보다는 현미, 잡곡, 귀리, 고구마, 단호박 같은 탄수화물이 포함된 제품이 좋습니다.
탄수화물 양이 너무 적으면 금방 허기질 수 있고, 너무 많으면 체중 감량에 불리할 수 있습니다.
한 끼 기준으로 밥 양이 과하지 않고, 단백질과 채소가 함께 들어 있는 구성이 좋습니다.
5. 채소와 식이섬유
마지막으로 채소 비중을 확인해야 합니다.
다이어트 도시락은 포만감이 중요하기 때문에 채소나 버섯, 해조류, 나물류가 포함된 제품이 좋습니다.
채소가 거의 없고 밥과 고기만 있는 도시락은 먹을 때는 든든해도 금방 허기질 수 있습니다.
가능하면 샐러드나 방울토마토, 오이, 삶은 브로콜리 등을 따로 곁들이면 더 좋습니다.
좋은 다이어트 도시락 기준
좋은 다이어트 도시락은 단순히 칼로리가 낮은 제품이 아닙니다.
한 끼 기준으로
단백질은 충분하고, 당류는 낮고, 나트륨은 과하지 않고, 탄수화물은 적당하며, 채소가 포함된 구성이 좋습니다.
칼로리는 개인마다 다르지만 너무 낮은 도시락만 고르면 오래 유지하기 어렵습니다.
먹고 나서 2~3시간 만에 배고프다면 단백질이나 채소가 부족한 구성일 수 있습니다.
목적별 도시락 고르는 법
체지방 감량이 목표라면 저당, 고단백, 채소 포함 제품을 고르는 것이 좋습니다.
운동을 함께 하는 분이라면 단백질 함량이 높은 제품이 유리합니다.
혈당 관리가 필요하다면 볶음밥이나 달달한 소스가 많은 제품보다 잡곡밥, 단백질 반찬, 채소가 함께 들어간 제품이 좋습니다.
갱년기 다이어트라면 너무 저칼로리 제품보다는 단백질과 식이섬유가 충분한 도시락을 선택하는 것이 좋습니다.
다이어트 도시락 먹을 때 주의할 점
도시락만 먹으면 무조건 살이 빠진다고 생각하면 안 됩니다.
도시락을 먹고 나서 과자, 빵, 달달한 커피를 자주 먹으면 전체 섭취량이 늘어납니다.
또한 도시락 양이 너무 적다면 삶은 달걀, 두부, 샐러드, 저당 두유를 함께 추가하는 것이 좋습니다.
반대로 도시락에 밥이 많다면 밥을 조금 남기고 단백질과 채소 위주로 먹는 것도 방법입니다.
편의점 도시락은 괜찮을까?
편의점 도시락도 고르는 기준만 지키면 활용할 수 있습니다.
다만 일반 도시락은 튀김, 볶음밥, 양념 고기 비중이 높을 수 있어 성분표를 꼭 확인해야 합니다.
편의점에서 고를 때는 닭가슴살, 삶은 달걀, 샐러드, 두유, 그릭요거트를 조합하는 방식도 좋습니다.
예를 들어 샐러드 하나에 닭가슴살과 삶은 달걀을 추가하면 간단한 다이어트 식사가 됩니다.
마무리
다이어트 도시락은 잘 고르면 식단 관리에 큰 도움이 됩니다.
하지만 칼로리만 보고 고르면 금방 배고프거나, 나트륨과 당류가 높은 제품을 선택할 수 있습니다.
성분표에서 꼭 봐야 할 것은 5가지입니다.
단백질, 당류, 나트륨, 탄수화물 구성, 채소 비중.
이 기준만 기억해도 실패 확률을 크게 줄일 수 있습니다.
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