저당 고단백 식단, 체지방 감량 식사법

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다이어트를 시작하면 가장 많이 듣는 말이 있습니다.

“탄수화물 줄이고 단백질을 늘리세요.”

말은 쉽지만 막상 실천하려고 하면 어렵습니다. 밥을 얼마나 줄여야 하는지, 단백질은 무엇을 먹어야 하는지, 저당 식단은 단맛을 완전히 끊는 것인지 헷갈리기 때문입니다.

저당 고단백 식단은 탄수화물을 완전히 끊는 방식이 아닙니다. 핵심은 당류와 정제 탄수화물은 줄이고, 단백질과 채소를 충분히 넣는 것입니다.

저당 고단백 식단이 좋은 이유

단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 식사량만 줄이면 체중은 줄어도 근육량까지 함께 줄 수 있습니다. 특히 중년 이후에는 근육 유지가 중요해지므로 단백질 섭취와 근력운동을 함께 챙기는 것이 좋습니다.

저당 식단은 혈당이 급격하게 오르내리는 식사 패턴을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식후 졸림, 단 음식 당김, 허기감이 심한 사람이라면 식사 구성을 바꾸는 것만으로도 만족도가 달라질 수 있습니다.

기본 식단 구성

가장 쉬운 방법은 접시를 나누는 것입니다.

접시 절반은 채소, 4분의 1은 단백질, 4분의 1은 탄수화물로 구성합니다. 이 방식은 칼로리를 매번 계산하지 않아도 식사의 균형을 잡기 쉽습니다.

추천 음식

단백질 음식으로는 달걀, 닭가슴살, 두부, 생선, 새우, 소고기 살코기, 무가당 그릭요거트, 콩류가 좋습니다.

탄수화물은 현미밥, 잡곡밥, 오트밀, 고구마, 단호박, 통밀빵처럼 포만감이 오래가는 식품을 선택하세요.

하루 식단 예시

아침

오트밀, 삶은 달걀 2개, 무가당 두유

점심

잡곡밥 반 공기, 닭가슴살 구이, 샐러드, 김치 소량

저녁

두부 샐러드, 생선구이, 데친 브로콜리, 고구마 반 개

간식

그릭요거트, 견과류, 방울토마토

실패하는 식단 패턴

저당 고단백 식단을 하면서 실패하는 경우는 대부분 비슷합니다.

단백질만 먹고 채소를 너무 적게 먹거나, 탄수화물을 완전히 끊어 오래 유지하지 못하는 경우입니다. 또 소스와 드레싱에 들어 있는 당류를 놓치거나, 식사량을 너무 줄여 밤에 폭식하기도 합니다.

마무리

저당 고단백 식단은 굶는 식단이 아닙니다. 식사 구성을 바꾸는 방식입니다.

매 끼니마다 단백질이 들어갔는지, 채소가 충분한지, 단 음식이 너무 많지는 않은지만 확인해보세요. 처음부터 완벽하지 않아도 됩니다. 아침 한 끼만 달달한 빵 대신 계란, 요거트, 오트밀로 바꿔도 충분히 시작할 수 있습니다.

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