다이어트 도시락 추천, 실패 없는 제품 고르는 법
다이어트 도시락을 고를 때 많은 분들이 가장 먼저 보는 것은 칼로리입니다.
하지만 칼로리만 보고 고르면 금방 배고프거나, 오히려 간식을 더 먹게 되는 경우가 많습니다.
다이어트 도시락은 단순히 낮은 칼로리보다
단백질, 당류, 나트륨, 포만감을 함께 봐야 합니다.
다이어트 도시락이 필요한 사람
다이어트 도시락은 이런 분들에게 특히 잘 맞습니다.
- 매번 식단 준비가 어려운 직장인
- 배달음식과 편의점 식사가 잦은 사람
- 식단 양 조절이 어려운 사람
- 저당 고단백 식단을 쉽게 시작하고 싶은 사람
- 점심을 건강하게 관리하고 싶은 사람
특히 바쁜 직장인은 직접 도시락을 만들기 어렵기 때문에, 잘 고른 다이어트 도시락이 식단 유지에 도움이 될 수 있습니다.
다이어트 도시락 고르는 기준
1. 단백질 함량 확인하기
좋은 다이어트 도시락은 단백질이 충분해야 합니다.
가능하면 한 끼 기준으로
단백질 20g 내외가 들어 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다.
단백질이 부족하면 식사 후 금방 배고파지고, 간식이나 야식으로 이어지기 쉽습니다.
추천 단백질 구성은 다음과 같습니다.
- 닭가슴살
- 소고기
- 생선
- 계란
- 두부
- 콩류
2. 당류가 낮은지 보기
다이어트 도시락이라고 해도 소스가 달거나 볶음밥 위주이면 당류가 높을 수 있습니다.
특히 아래 메뉴는 확인이 필요합니다.
- 데리야끼 소스
- 달콤한 양념치킨 스타일
- 볶음밥 중심 도시락
- 떡갈비 소스 도시락
- 고추장 양념이 많은 제품
당류가 낮고 담백한 조리 방식의 제품이 더 좋습니다.
3. 나트륨 과다 제품 피하기
다이어트 도시락은 간편하지만 나트륨이 높은 제품도 많습니다.
나트륨이 너무 높으면 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다.
- 붓기
- 갈증
- 체중 변동
- 식욕 증가
국물형, 양념이 많은 도시락보다는
구이, 찜, 샐러드형 구성의 도시락을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 탄수화물 종류 확인하기
밥이 무조건 나쁜 것은 아닙니다.
중요한 것은 탄수화물의 종류와 양입니다.
추천 탄수화물은 다음과 같습니다.
- 현미밥
- 잡곡밥
- 귀리밥
- 고구마
- 단호박
- 병아리콩
피하면 좋은 구성은 다음과 같습니다.
- 흰쌀 볶음밥
- 면 위주 도시락
- 떡이 많이 들어간 도시락
- 소스 많은 덮밥형 도시락
목적별 다이어트 도시락 추천 기준
1. 직장인용 다이어트 도시락
직장인은 점심 식사가 중요합니다.
너무 적게 먹으면 오후에 간식이 당기고, 저녁 폭식으로 이어질 수 있습니다.
직장인에게 좋은 구성은 다음과 같습니다.
- 잡곡밥 소량
- 닭가슴살 또는 생선
- 채소 반찬
- 나트륨 낮은 반찬
추천 조합:
현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 나물 반찬
2. 여성 다이어트 도시락
여성 다이어트 도시락은 양이 너무 적으면 오래 유지하기 어렵습니다.
칼로리만 낮은 제품보다 포만감이 오래 가는 구성이 좋습니다.
추천 기준:
- 단백질 충분
- 당류 낮음
- 채소 포함
- 밥 양은 소량
추천 조합:
두부 + 계란 + 현미밥 + 채소 반찬
3. 혈당 관리용 도시락
혈당 다이어트를 함께 하고 있다면 도시락의 당류와 탄수화물 구성을 꼭 봐야 합니다.
추천 기준:
- 흰쌀밥보다 잡곡밥
- 단백질 20g 내외
- 달달한 소스 적음
- 채소 반찬 포함
추천 조합:
잡곡밥 + 생선구이 + 채소 + 두부 반찬
4. 저당 고단백 도시락
체중 감량 목적이라면 가장 무난한 선택은 저당 고단백 도시락입니다.
추천 기준:
- 단백질 충분
- 당류 낮음
- 튀김류 적음
- 소스 별도 구성
추천 조합:
닭가슴살 + 고구마 + 샐러드 + 삶은 달걀
다이어트 도시락 성분표 보는 법
도시락을 살 때는 포장지 앞면 문구보다 영양성분표를 봐야 합니다.
체크해야 할 항목
1. 칼로리
너무 낮은 칼로리만 고르면 금방 배고플 수 있습니다.
한 끼 식사라면 지나치게 낮은 제품보다 포만감 있는 제품이 좋습니다.
2. 단백질
단백질은 꼭 확인해야 합니다.
가능하면 15g 이상, 좋게는 20g 내외 제품을 추천합니다.
3. 당류
소스가 많은 제품은 당류가 올라갈 수 있습니다.
다이어트 목적이라면 당류가 낮은 제품이 유리합니다.
4. 나트륨
붓기가 고민이라면 나트륨 함량을 꼭 확인하세요.
5. 지방
튀김류나 가공육이 많으면 지방이 높을 수 있습니다.
다이어트 도시락 먹을 때 포만감 높이는 법
도시락만 먹으면 부족하게 느껴질 수 있습니다.
이럴 때는 아래 음식을 함께 추가하면 좋습니다.
- 삶은 달걀 1개
- 방울토마토
- 오이 스틱
- 무가당 두유
- 샐러드
- 그릭요거트
- 두부
예를 들어 도시락 단백질이 부족하다면 삶은 달걀을 추가하고, 채소가 부족하다면 샐러드를 더하면 됩니다.
피해야 할 다이어트 도시락 유형
1. 볶음밥만 많은 도시락
탄수화물 비중이 높고 단백질이 부족할 수 있습니다.
2. 소스가 많은 도시락
달달한 소스는 당류를 높일 수 있습니다.
3. 단백질이 부족한 도시락
먹고 나서 금방 배고파질 가능성이 큽니다.
4. 양이 지나치게 적은 도시락
오히려 간식과 야식을 늘릴 수 있습니다.
편의점에서 다이어트 도시락처럼 먹는 법
도시락을 따로 준비하지 못했다면 편의점에서도 조합할 수 있습니다.
추천 조합은 다음과 같습니다.
조합 1
- 닭가슴살
- 샐러드
- 삶은 달걀
조합 2
- 두유
- 고구마
- 계란
조합 3
- 참치 또는 닭가슴살 샐러드
- 방울토마토
- 무가당 음료
조합 4
- 현미 주먹밥
- 삶은 달걀
- 샐러드
핵심은 편의점에서도 탄수화물만 단독으로 먹지 않는 것입니다.
다이어트 도시락 구매 전 체크리스트
구매 전 아래 항목만 확인해도 실패 확률이 줄어듭니다.
- 단백질이 충분한가?
- 당류가 낮은가?
- 나트륨이 너무 높지 않은가?
- 채소가 포함되어 있는가?
- 밥이 너무 많지 않은가?
- 소스가 과하지 않은가?
- 먹고 나서 포만감이 유지될 구성인가?
마무리
다이어트 도시락은 칼로리만 낮다고 좋은 제품이 아닙니다.
가장 중요한 기준은 다음 3가지입니다.
단백질, 당류, 나트륨.
특히 체중 감량이 목적이라면
저당 고단백 구성의 도시락을 고르는 것이 좋습니다.
도시락 하나로 부족하다면 삶은 달걀, 샐러드, 두유처럼 간단한 음식을 추가해 포만감을 높여보세요.
다이어트는 완벽한 식단보다 오래 유지할 수 있는 식단이 더 중요합니다.
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